«God søvnhygiene er et viktig utgangspunkt for god søvn. Hvis ikke det er nok, er det klokt å ta kontakt med fastlegen for videre utredning», anbefaler Jakobsen, som er søvnforsker og førsteamanuensis ved NTNU.
Hvis problemet er omfattende, blir behandlingen ofte kognitiv adferdsterapi.
Søvnhygiene – gode råd ved søvnproblemer
Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer har sammenstilt flere gode råd rundt søvnhygiene – se link i bunn av saken. Husk også at legen din eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn kan være til god hjelp. Uansett hvordan du velger å gå frem, kan følgende være verdt å merke seg:
Regelmessig legge- og stå opp-tid
- Stå opp til samme tid hver dag (7 dager per uke), uansett søvnkvalitet natten før.
- Unngå lengre sovepauser for å kompensere for dårlig nattesøvn (hvil maks 30 minutter om dagen).
- Du må spise regelmessig, unngå store måltider og sterkt krydret mat 2 timer før du legger deg.
- Kun søvn og sex på soverommet. Ikke bruk soverommet som tilfluktssted i løpet av dagen – heller ikke om du skulle ha behov for ro på grunn av smerter.
- Etabler et legge-ritual – blant annet ved å avslutte aktiviteter som fremkaller stress i god tid før du går til sengs.
- Bruk avspenningsteknikker før du legger deg til å sove.
Omgivelser
- Sørg for passelig mengde lys fra morgen til sent på kveld.
- Ta et varmt bad (30 minutter) for å slappe av, og for å øke kroppstemperaturen 1,5–2 timer før du legger deg.
- Snu klokken vekk fra der du sover, og ikke fokuser på hvor mye tid du er våken i løpet av natten.
- Hold området mørkt der du sover, legg deg i en komfortabel stilling og ha det passe kjølig.
Øvelser
- Regelmessig aktivitet/trening hver dag.
- Unngå overdreven fysisk aktivitet før du legger deg.
Medikamenter
- Unngå å røke/snuse noen timer før du legger deg.
- Ikke røyk eller snus hvis du våkner midt på natten.
- Unngå/begrens bruken av alkohol om kvelden – alkoholen forstyrrer søvnen når den forbrennes.
- Reduser inntaket av koffein – ikke noe koffein 8 timer før du legger deg (kaffe, te og brus).
- Unngå overforbruk av reseptfrie sovemidler.
- Revurder all bruk av medikamenter – noen medikamenter kan inneholde stoffer som forstyrrer søvnen.
- Sørg for at du får tilfredsstillende smertemedisinering om kvelden og natten, dersom det er nødvendig.
KILDER til saken, og les mer om temaet her:
- Om søvn: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno – per 18.09.24
- Konkrete søvnråd: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnhygiene-gode-rad-ved-sovnproblemer – per 18.09.24
- Smertemestring: https://www.helse-bergen.no/nasjonalt-kvalitetsregister-for-smertebehandling/mindre-smerter/ – per 13.06.24
